Bunun bir yolu var tatil öğle ve akşam yemeklerine hazırlanın? Aigo uzmanları (İtalyan hastane gastroenterologları ve sindirim endoskopistleri birliği) tavsiyelerde bulunuyor Noel günlerinden önce ve sonra takip edilecek bir beslenme planı.
Uzmanlar, son yıllarda yaşanan küresel ekonomik krizin etkilerinin birçok insanın beslenme alışkanlıklarını da değiştirdiğini açıkladı. “Balık, zeytinyağı ve meyve tüketimi azalıyor; karbonhidrat, tuzdan zengin gıdalar, atıştırmalıklar ve besin değeri düşük ürünlerin tüketimi artıyor. İtalya'da yapılan bir epidemiyolojik araştırmaya göre, düşük kaliteli et, yağ ve karbonhidratlardan aşırı tüketim; Güney'de ise meyve ve sebze tüketiminde giderek azalma, aşırı kilo ve obezitede artış göze çarpıyor”. Bu nedenle özellikle Noel tatillerinde bazı tavsiyelere uymak faydalı olabilir.
Noel öncesi diyet
“Tatillerden önceki dönem için temel beslenme modeli – gastroenterologların önerdiği gibi – sınırlı porsiyon kızarmış kepekli ekmek ile takviye veya iki ana öğünden birinde, makarna veya kahverengi pirinç. Aynı beslenme ilkeleri, doğaçlama ve bilimsel olarak kontrolsüz ve hatta potansiyel olarak zararlı beslenme planlarının benimsenmesinde katlanarak artan bir artışın olduğu bir sonraki dönemde de benimsenebilir.”
Genel prensipler: şekerli içecekleri tamamen hariç tutarak alkol tüketimini en aza indirgemek ve su tüketimini günlük minimum 1,5 litreye çıkarmak; Yeşil çay, kereviz, elma, ıspanak gibi detoks etkisi yaratan besinleri beslenmenize dahil etmeye çalışın. Tercih edilen protein kaynakları balıktan ve tavuk ve hindi gibi beyaz etlerden elde edilenlerdir; fırınlama, buharda pişirme veya ızgara gibi hafif pişirme tekniklerini benimseyin; yağlar tamamen ortadan kaldırılmamalı, bunun yerine esas olarak balık ve kuruyemişlerde bulunan Omega 3 gibi sağlıklı yağlarla değiştirilmelidir.
Diyet planı
Kahvaltı: az veya şekersiz yeşil çay veya kahve, kurutulmuş meyve (ceviz, badem, kaju fıstığı); 1 meyve.
Sabah ortası atıştırmalık: Yunan yoğurdu veya 1 meyve
Öğle Yemeği: 1 orta boy balık, ızgara sebze veya sızma zeytinyağı ile tatlandırılmış
Ara öğün: siyah zeytin, alternatif olarak kırmızı meyveler veya 30 gr parmesan
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü ve sızma zeytinyağıyla süslenmiş salata.
Oruç yok
Ancak oruç tutmaya dikkat edin. “Kendi kendini yöneten oruç stratejisi Aigo, daha sonraki diyet aşırılıklarını telafi edecek bir mekanizma olarak sadece etkisiz olmakla kalmayıp, aynı zamanda zararlı olmakçünkü öğünleri tamamen ortadan kaldırmak, metabolizmayı yavaşlatır ve daha sonra zengin ve lezzetli yemeklerle karşılaştığınızda kendinizi sınırlamanızı zorlaştıran bir hayal kırıklığı hissini tetikler. Daha yararlı ve akıllıca olan, Noel öncesi, rafine şeker oranı düşük, tokluk hissini artıran lif açısından zengin, çeşitli bir diyet benimsemektir. Aynı nedenden ötürü, Noel öğle yemeğine tamamen aç karnına başlamanız tavsiye edilmez ve öncesinde, yüksek içeriği sayesinde sizi tatmin edebilecek, örneğin bir porsiyon kurutulmuş meyve veya tohum gibi küçük bir atıştırmalıkla başlamak tercih edilir. Sağlıklı Omega 3 yağlarının içeriği. ve glisemik zirvelerden kaçınmak için”.
Dikkatli yeme
“Bir diğer etkili strateji ise 'dikkatli beslenme'dir. – Pisa Üniversite Hastanesi gastroenterologu ve Aigo üyesi Gloria Mumolo belirtiyor – Tatillerde, bize sunulan yemeğin türünü düşünmeden otomatik, hızlı ve bilinçsizce yemek yeme riski daha yüksektir. Bilinçli yeme, yiyeceğin miktarı ve kalitesi konusunda farkındalık ve kontrolün yanı sıra tokluk hissinin daha kolay algılanmasını da öğretir. Her bir yemeğin miktarını sınırlamak, tam bir yemeğin hazzını takdir etmenizi sağlar kilo almayı önlemeyi başarmak; daha spesifik olarak, aşırı kilolu olmayanlar hiçbir şeyden vazgeçmeden yalnızca bireysel porsiyonları azaltma stratejisine güvenebilirler; aşırı kilo durumunda ise karbonhidratlara ve özellikle rafine şekerlere dayalı yemeklerden mümkün olduğunca kaçınılması tavsiye edilir. Bu uygulamanın temel ilkelerinden biri yavaş çiğnemedir; bu, aşırı gıdanın girmesini önlemeye ve hava alımını sınırlamaya yardımcı olur, böylece her öğündeki genel kalori alımını ve yemek sonrası şişkinliği azaltır. İyi çiğneme aynı zamanda sindirim süreçlerinin ve bağırsak fonksiyonunun desteklenmesine de yardımcı olur.”
İçeceklere dikkat edin
“Ancak Noel diyetinin sağlık üzerindeki genel etkisi sadece yiyeceklere bağlı değil. Tatillerde fazla kalorinin büyük bir kısmı alkollü ve alkolsüz içeceklerden geliyor. Bu bakımdan bunların tüketilmesi gerekir. İlave şeker bakımından zengin içeceklerden kaçının ve bira, şarap ve alkollü içecekleri sınırlandırın aşırı yağlı ve/veya baharatlı yiyecekler ve çikolata gibi metabolik değişikliklere neden olur. Günlük alkol dozu en fazla bir veya iki bardağı geçmemelidir” diye devam ediyor uzmanlar.
Açık hava
“Diyet konusunda faydalıdır, Yemek tariflerinin hazırlanmasına katılım, konsantrasyona bağlı psikolojik etki nedeniyle iştahın azalmasına yardımcı olurtokluk hissi yaratan görme ve kokunun yanı sıra. Son olarak, klinik beslenmede ortaya çıkan bir kavram da beslenme, metabolizma ve sirkadiyen ritimler arasındaki etkileşimleri araştıran kronobiyolojidir. Bu disipline göre neyi, ne kadar yediğimiz kadar, ne zaman yiyeceğimiz de belirleyici gibi görünüyor. Günlük 16 saatlik açlık obezite, kalp-damar ve metabolik hastalıklara karşı koruyucu olacaktır. Besin maddelerine metabolik tepki için en uygun zaman penceresi, ilerleyen saatlerden ziyade günün ilk kısmını ilgilendirecektir”, diye devam ediyor Aigo.
“Sağlıklı öğünleri fiziksel egzersizle birleştirmek çok faydalı. Açık havada birkaç saat geçirmek, tempolu yürüyüş, bisiklete binme gibi orta şiddette aktiviteler yapmak yeterli. Tam tersi, doyurucu bir yılbaşı yemeğinin ardından uzanmak da oldukça faydalı. Gastroenterologlar, bu pozisyonun sindirim süreçlerini yavaşlatması ve gastro-özofageal reflüyü teşvik etmesi nedeniyle kesinlikle kaçınılması gerektiğini” belirtti.
Uzmanlar, son yıllarda yaşanan küresel ekonomik krizin etkilerinin birçok insanın beslenme alışkanlıklarını da değiştirdiğini açıkladı. “Balık, zeytinyağı ve meyve tüketimi azalıyor; karbonhidrat, tuzdan zengin gıdalar, atıştırmalıklar ve besin değeri düşük ürünlerin tüketimi artıyor. İtalya'da yapılan bir epidemiyolojik araştırmaya göre, düşük kaliteli et, yağ ve karbonhidratlardan aşırı tüketim; Güney'de ise meyve ve sebze tüketiminde giderek azalma, aşırı kilo ve obezitede artış göze çarpıyor”. Bu nedenle özellikle Noel tatillerinde bazı tavsiyelere uymak faydalı olabilir.
Noel öncesi diyet
“Tatillerden önceki dönem için temel beslenme modeli – gastroenterologların önerdiği gibi – sınırlı porsiyon kızarmış kepekli ekmek ile takviye veya iki ana öğünden birinde, makarna veya kahverengi pirinç. Aynı beslenme ilkeleri, doğaçlama ve bilimsel olarak kontrolsüz ve hatta potansiyel olarak zararlı beslenme planlarının benimsenmesinde katlanarak artan bir artışın olduğu bir sonraki dönemde de benimsenebilir.”
Genel prensipler: şekerli içecekleri tamamen hariç tutarak alkol tüketimini en aza indirgemek ve su tüketimini günlük minimum 1,5 litreye çıkarmak; Yeşil çay, kereviz, elma, ıspanak gibi detoks etkisi yaratan besinleri beslenmenize dahil etmeye çalışın. Tercih edilen protein kaynakları balıktan ve tavuk ve hindi gibi beyaz etlerden elde edilenlerdir; fırınlama, buharda pişirme veya ızgara gibi hafif pişirme tekniklerini benimseyin; yağlar tamamen ortadan kaldırılmamalı, bunun yerine esas olarak balık ve kuruyemişlerde bulunan Omega 3 gibi sağlıklı yağlarla değiştirilmelidir.
Diyet planı
Kahvaltı: az veya şekersiz yeşil çay veya kahve, kurutulmuş meyve (ceviz, badem, kaju fıstığı); 1 meyve.
Sabah ortası atıştırmalık: Yunan yoğurdu veya 1 meyve
Öğle Yemeği: 1 orta boy balık, ızgara sebze veya sızma zeytinyağı ile tatlandırılmış
Ara öğün: siyah zeytin, alternatif olarak kırmızı meyveler veya 30 gr parmesan
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü ve sızma zeytinyağıyla süslenmiş salata.
Oruç yok
Ancak oruç tutmaya dikkat edin. “Kendi kendini yöneten oruç stratejisi Aigo, daha sonraki diyet aşırılıklarını telafi edecek bir mekanizma olarak sadece etkisiz olmakla kalmayıp, aynı zamanda zararlı olmakçünkü öğünleri tamamen ortadan kaldırmak, metabolizmayı yavaşlatır ve daha sonra zengin ve lezzetli yemeklerle karşılaştığınızda kendinizi sınırlamanızı zorlaştıran bir hayal kırıklığı hissini tetikler. Daha yararlı ve akıllıca olan, Noel öncesi, rafine şeker oranı düşük, tokluk hissini artıran lif açısından zengin, çeşitli bir diyet benimsemektir. Aynı nedenden ötürü, Noel öğle yemeğine tamamen aç karnına başlamanız tavsiye edilmez ve öncesinde, yüksek içeriği sayesinde sizi tatmin edebilecek, örneğin bir porsiyon kurutulmuş meyve veya tohum gibi küçük bir atıştırmalıkla başlamak tercih edilir. Sağlıklı Omega 3 yağlarının içeriği. ve glisemik zirvelerden kaçınmak için”.
Dikkatli yeme
“Bir diğer etkili strateji ise 'dikkatli beslenme'dir. – Pisa Üniversite Hastanesi gastroenterologu ve Aigo üyesi Gloria Mumolo belirtiyor – Tatillerde, bize sunulan yemeğin türünü düşünmeden otomatik, hızlı ve bilinçsizce yemek yeme riski daha yüksektir. Bilinçli yeme, yiyeceğin miktarı ve kalitesi konusunda farkındalık ve kontrolün yanı sıra tokluk hissinin daha kolay algılanmasını da öğretir. Her bir yemeğin miktarını sınırlamak, tam bir yemeğin hazzını takdir etmenizi sağlar kilo almayı önlemeyi başarmak; daha spesifik olarak, aşırı kilolu olmayanlar hiçbir şeyden vazgeçmeden yalnızca bireysel porsiyonları azaltma stratejisine güvenebilirler; aşırı kilo durumunda ise karbonhidratlara ve özellikle rafine şekerlere dayalı yemeklerden mümkün olduğunca kaçınılması tavsiye edilir. Bu uygulamanın temel ilkelerinden biri yavaş çiğnemedir; bu, aşırı gıdanın girmesini önlemeye ve hava alımını sınırlamaya yardımcı olur, böylece her öğündeki genel kalori alımını ve yemek sonrası şişkinliği azaltır. İyi çiğneme aynı zamanda sindirim süreçlerinin ve bağırsak fonksiyonunun desteklenmesine de yardımcı olur.”
İçeceklere dikkat edin
“Ancak Noel diyetinin sağlık üzerindeki genel etkisi sadece yiyeceklere bağlı değil. Tatillerde fazla kalorinin büyük bir kısmı alkollü ve alkolsüz içeceklerden geliyor. Bu bakımdan bunların tüketilmesi gerekir. İlave şeker bakımından zengin içeceklerden kaçının ve bira, şarap ve alkollü içecekleri sınırlandırın aşırı yağlı ve/veya baharatlı yiyecekler ve çikolata gibi metabolik değişikliklere neden olur. Günlük alkol dozu en fazla bir veya iki bardağı geçmemelidir” diye devam ediyor uzmanlar.
Açık hava
“Diyet konusunda faydalıdır, Yemek tariflerinin hazırlanmasına katılım, konsantrasyona bağlı psikolojik etki nedeniyle iştahın azalmasına yardımcı olurtokluk hissi yaratan görme ve kokunun yanı sıra. Son olarak, klinik beslenmede ortaya çıkan bir kavram da beslenme, metabolizma ve sirkadiyen ritimler arasındaki etkileşimleri araştıran kronobiyolojidir. Bu disipline göre neyi, ne kadar yediğimiz kadar, ne zaman yiyeceğimiz de belirleyici gibi görünüyor. Günlük 16 saatlik açlık obezite, kalp-damar ve metabolik hastalıklara karşı koruyucu olacaktır. Besin maddelerine metabolik tepki için en uygun zaman penceresi, ilerleyen saatlerden ziyade günün ilk kısmını ilgilendirecektir”, diye devam ediyor Aigo.
“Sağlıklı öğünleri fiziksel egzersizle birleştirmek çok faydalı. Açık havada birkaç saat geçirmek, tempolu yürüyüş, bisiklete binme gibi orta şiddette aktiviteler yapmak yeterli. Tam tersi, doyurucu bir yılbaşı yemeğinin ardından uzanmak da oldukça faydalı. Gastroenterologlar, bu pozisyonun sindirim süreçlerini yavaşlatması ve gastro-özofageal reflüyü teşvik etmesi nedeniyle kesinlikle kaçınılması gerektiğini” belirtti.