Sağlıklı, tonda ve tanımlanmış kalmak için kaslar asla tatile çıkmamalıdır. Aslında, 2 haftalık mutlak dinlenme ve 'Sgarri' bile, sporda 6 aylık çabaları bile hayal kırıklığına uğratması için yeterlidir. VIP'in İspanyol aktris Laia Costa veya Kanadalı yönetmen Paul Haggis gibi kişisel antrenörü Acosta IO kelimesi. Acosta, “Yaz aylarında, ısı ve rahatlama arzusu sayesinde, bir eğitim rutini takip etmek ve sürdürmek daha zordur.” “Kendinizi birkaç hafta boyunca bırakma cazibesine teslim olursanız, disket kasının etkisini riske atarsanız, kas büyümesinin kontrolünde önemli bir rol oynayan doğal bir protein olan miyostatinin hatası. Madde, yeni kas liflerinin sentezi üzerinde bir fren olarak işlev görür, böylece yeni kas liflerinin sentezi üzerinde bir fren olarak, kas kütlesini artırmak için en büyük zorluklardan biri, kaslılar için en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, kaslılar için en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri olarak, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, en büyük zorluklardan biri, artar. Miyostatinin inhibitör etkisi “.
Bu prensipler üzerinde Acosta, son derece yüksek yoğunluk ile birlikte, azaltılmış eğitim süresine dayanan hedefli bir eğitim programı geliştirmiştir. “Kısa ama çok yoğun eğitim oturumları sağlayan bu yöntem, kas biyolojisinin temel bir prensibine dayanmaktadır: miyostatinin inhibisyonu” eğiticiyi göstermektedir. “Eğitimin yoğunluğu yüksek olduğunda, vücut hormonların üretimi ve miyostatin kontrast oluşturan ve kas sentezini uyaran büyüme faktörleri ile yanıt verir”. Acosta tarafından önerilen yüksek yoğunluklu eğitim (HIIT), kasları hızlı ve yoğun bir şekilde teşvik eden, ancak 20-30 dakikadan fazla sürmeyen egzersizlere dayanmaktadır. Yüksek yoğunluklu çalışma ve kısa iyileşme sürelerinin bu kombinasyonu, vücudu 'Myostatin' olarak adlandırılan şeyden kurtulmaya iter ve aynı zamanda testosteron ve büyüme hormonu gibi kas büyümesine elverişli hormon üretimini arttırır.
Kas büyümesini teşvik etmenin yanı sıra, “yüksek yoğunluklu eğitimin birçok başka faydası vardır”, Acosta'nın altını çizmektedir. “Bunlar arasında kardiyovasküler direncin iyileştirilmesi, genel kas gücünün güçlendirilmesi ve vücut kompozisyonunun iyileşmesi. Ayrıca – devam ediyor – kısa yoğun eğitim oturumları da metabolik becerilerdeki bir iyileşmeye bağlandı ve eğitimin sonundan sonra bile kalori tüketiminin optimizasyonunu teşvik ediyor”. Bu tür bir eğitim sadece VIP'leri değil, aynı zamanda spor salonunda saatler geçirmek zorunda kalmadan fiziğini geliştirmek isteyen herkesi fethetti. IO Acosta, doğru yaklaşımla, kısa sürede somut ve kalıcı iyileştirmeler elde etmenin mümkün olduğunu ve yaz aylarında takip edilmesinin zorlaşan uzun ve sıkıcı oturumlara olan ihtiyacı ortadan kaldırdığını göstermiştir.
Tatilde yapılmaması gereken 5 hata
Eğitiminizin rutinini kesintiye uğratmanın yanı sıra, yaz aylarında kaslarının şiddetini tehlikeye atma riskiyle karşı karşıya olan 5 hata daha var. İşte.
Küçük uyu. Acosta, “Geceleri uyumazsanız, ertesi gün antrenmanınız için gerekli enerjiye sahip olmayacaksınız ve bu nedenle tam potansiyele ulaşmayacaksınız.” Ek olarak, “kaslar egzersiz sırasında amino asitler salgılar ve daha sonra uyku sırasında kan dolaşımındaki proteinlere dönüştürülür. Dinlenme – sürecin gerçekleşmesine izin vermek için önemlidir”. Bu nedenle VIP eğitmeni, 'küçük saatler' yapmayı sık sık yapmayı önerir ve her gece 7 ila 9 saat arasında uyumayı önerir;
Hızlı. Bir antrenmandan önce bir yemek atlamak bile, fiziksel şeklinizin amaçları için zararsız veya hatta yararlı görünse bile, VIP eğitmeni için – sabahları daha iyi – vücudunuza enerji vermek önemlidir. Acosta, “Özellikle karbonhidratlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayacak, bu nedenle kepekli tahıllar veya kepekli tostlar gibi yiyecekleri biraz meyve ile tercih edecek.” “Ancak, tartılmamak için kısımları aşmamak iyidir,” diye belirtiyor.
Üçüncü hata: Protein tüketiminden kaçının. Kasları arttırmak ve kilo vermek istiyorsanız, proteinler esastır. “Bu yüzden yeterince tüketmeyin, spor salonundaki rutininizin istenen sonuçlara getirmesini kesinlikle engelleyebilir.” “Proteinler sağlıklı bir metabolizmayı destekliyor, iştahı azaltıyor ve ayrıca kas dokusunu tamir ederek ve koruyarak kas inşa etmeye yardımcı oluyor. Optimum sonuçları elde etmek için – antrenörü gösterir – vücut ağırlığının kilo başına yaklaşık 1 gram protein tüketilmesi önerilir”;
'Duraklama' alma. Eğitim rutininizi altüst etmemek önemli olsa da, hala molalar elde etmek gerekir. VIP'lerin antrenörünü “Bunun yerine, vücudunuz için dinlenmek için zaman ayırmanız gerektiğidir.” “Aşırı egzersiz, vücudu tükenmeye getiriyor, eğitim sırasında performansı etkiliyor ve artan güç olmanızı engelliyor. Vücudunuzun kazaları önlemek için zaman ayırmasına izin vermekten bahsetmiyorum. Haftada üç gün dinlenme genellikle önerilen miktardır”;
Hidrasyonu ihmal etmek son hatadır. Hidrat her zaman önemlidir, ancak yaz aylarında daha da fazladır. Sıcak mevsimle, gücümüzün ortasında oturumları gerçekleştirmek için iyi nemlendirilmesi gerekir ve performans performansından kaçınır. Her zaman günde 2 litre su tüketmek iyi bir uygulamadır.
Bu prensipler üzerinde Acosta, son derece yüksek yoğunluk ile birlikte, azaltılmış eğitim süresine dayanan hedefli bir eğitim programı geliştirmiştir. “Kısa ama çok yoğun eğitim oturumları sağlayan bu yöntem, kas biyolojisinin temel bir prensibine dayanmaktadır: miyostatinin inhibisyonu” eğiticiyi göstermektedir. “Eğitimin yoğunluğu yüksek olduğunda, vücut hormonların üretimi ve miyostatin kontrast oluşturan ve kas sentezini uyaran büyüme faktörleri ile yanıt verir”. Acosta tarafından önerilen yüksek yoğunluklu eğitim (HIIT), kasları hızlı ve yoğun bir şekilde teşvik eden, ancak 20-30 dakikadan fazla sürmeyen egzersizlere dayanmaktadır. Yüksek yoğunluklu çalışma ve kısa iyileşme sürelerinin bu kombinasyonu, vücudu 'Myostatin' olarak adlandırılan şeyden kurtulmaya iter ve aynı zamanda testosteron ve büyüme hormonu gibi kas büyümesine elverişli hormon üretimini arttırır.
Kas büyümesini teşvik etmenin yanı sıra, “yüksek yoğunluklu eğitimin birçok başka faydası vardır”, Acosta'nın altını çizmektedir. “Bunlar arasında kardiyovasküler direncin iyileştirilmesi, genel kas gücünün güçlendirilmesi ve vücut kompozisyonunun iyileşmesi. Ayrıca – devam ediyor – kısa yoğun eğitim oturumları da metabolik becerilerdeki bir iyileşmeye bağlandı ve eğitimin sonundan sonra bile kalori tüketiminin optimizasyonunu teşvik ediyor”. Bu tür bir eğitim sadece VIP'leri değil, aynı zamanda spor salonunda saatler geçirmek zorunda kalmadan fiziğini geliştirmek isteyen herkesi fethetti. IO Acosta, doğru yaklaşımla, kısa sürede somut ve kalıcı iyileştirmeler elde etmenin mümkün olduğunu ve yaz aylarında takip edilmesinin zorlaşan uzun ve sıkıcı oturumlara olan ihtiyacı ortadan kaldırdığını göstermiştir.
Tatilde yapılmaması gereken 5 hata
Eğitiminizin rutinini kesintiye uğratmanın yanı sıra, yaz aylarında kaslarının şiddetini tehlikeye atma riskiyle karşı karşıya olan 5 hata daha var. İşte.
Küçük uyu. Acosta, “Geceleri uyumazsanız, ertesi gün antrenmanınız için gerekli enerjiye sahip olmayacaksınız ve bu nedenle tam potansiyele ulaşmayacaksınız.” Ek olarak, “kaslar egzersiz sırasında amino asitler salgılar ve daha sonra uyku sırasında kan dolaşımındaki proteinlere dönüştürülür. Dinlenme – sürecin gerçekleşmesine izin vermek için önemlidir”. Bu nedenle VIP eğitmeni, 'küçük saatler' yapmayı sık sık yapmayı önerir ve her gece 7 ila 9 saat arasında uyumayı önerir;
Hızlı. Bir antrenmandan önce bir yemek atlamak bile, fiziksel şeklinizin amaçları için zararsız veya hatta yararlı görünse bile, VIP eğitmeni için – sabahları daha iyi – vücudunuza enerji vermek önemlidir. Acosta, “Özellikle karbonhidratlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayacak, bu nedenle kepekli tahıllar veya kepekli tostlar gibi yiyecekleri biraz meyve ile tercih edecek.” “Ancak, tartılmamak için kısımları aşmamak iyidir,” diye belirtiyor.
Üçüncü hata: Protein tüketiminden kaçının. Kasları arttırmak ve kilo vermek istiyorsanız, proteinler esastır. “Bu yüzden yeterince tüketmeyin, spor salonundaki rutininizin istenen sonuçlara getirmesini kesinlikle engelleyebilir.” “Proteinler sağlıklı bir metabolizmayı destekliyor, iştahı azaltıyor ve ayrıca kas dokusunu tamir ederek ve koruyarak kas inşa etmeye yardımcı oluyor. Optimum sonuçları elde etmek için – antrenörü gösterir – vücut ağırlığının kilo başına yaklaşık 1 gram protein tüketilmesi önerilir”;
'Duraklama' alma. Eğitim rutininizi altüst etmemek önemli olsa da, hala molalar elde etmek gerekir. VIP'lerin antrenörünü “Bunun yerine, vücudunuz için dinlenmek için zaman ayırmanız gerektiğidir.” “Aşırı egzersiz, vücudu tükenmeye getiriyor, eğitim sırasında performansı etkiliyor ve artan güç olmanızı engelliyor. Vücudunuzun kazaları önlemek için zaman ayırmasına izin vermekten bahsetmiyorum. Haftada üç gün dinlenme genellikle önerilen miktardır”;
Hidrasyonu ihmal etmek son hatadır. Hidrat her zaman önemlidir, ancak yaz aylarında daha da fazladır. Sıcak mevsimle, gücümüzün ortasında oturumları gerçekleştirmek için iyi nemlendirilmesi gerekir ve performans performansından kaçınır. Her zaman günde 2 litre su tüketmek iyi bir uygulamadır.