Tatilden sonra nasıl forma girilir? Bilimden bazı 'kötü haberler' geliyor: terlemen gerekecek. Yılın son eğlencesi kapıda. Noel öğle yemeği arşivlendikten sonra, yüzleşmek için geriye kalan tek şey, Yeni Yıl Arifesi yemeğinin yüksek kalorili mücadelesi ve Epifani dünyayı günlük yaşamın normaline döndürmeden önce bitirilecek panettone, bisküvi ve nugaların sonuçlarıdır. . Festival havası kaybolacak ve çoğu durumda yerini masadaki aşırılıklardan dolayı suçluluk duygusuna bırakacak. Ve terazinin önünde kaçınılmaz olarak şu soru ortaya çıkacak: nasıl tekrar forma girilir?
Haftada en az 150 dakika aerobik
Bel boyutunda ve vücut yağ ölçümlerinde klinik olarak önemli azalmalar elde etmek için Haftada en az 150 dakika aerobik egzersizi. Bununla birlikte, aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kilo ve diğer göstergelerde (yağ, bel çevresi) ılımlı azalmalarla ilişkilendirildiği için otuz dakika yeterli olmayabilir.
Bu, 6.880 kişiyi kapsayan 116 randomize klinik çalışmanın meta-analizinden ortaya çıkan sonuçtur. Birleşik Krallık'taki Imperial College London'dan ve İran'daki Semnan, Shahroud ve Shahid Sadoughi Tıp Bilimleri Üniversitelerinden araştırmacılar olan yazarlar bir soru sordular: aerobik egzersiz ile ağırlık ölçümleri, bel çevresi ve vücut yağı arasındaki doz-yanıt ilişkisi nedir? Cevap, bu göstergelerin seviyelerinin “haftada 300 dakikaya kadar orta-şiddetli yoğunluktaki aerobik egzersiz süresinin artmasıyla doğrusal olarak azalması”dır. Bilim adamları aşırı kilo ve obezitenin dünya çapında en önemli sağlık sorunları arasında yer aldığını açıklıyor. Son 45 yılda, görülme sıklığı dünya çapında üç katına çıktı ve yetişkinlerin yaklaşık %50'sinin aşırı vücut ağırlığına sahip olmasıyla sonuçlandı.
Mevcut kılavuzlar, öncelikle egzersiz programlarının aşağıdaki şekilde yapılmasını önermektedir: aerobik egzersiz veya kombine aerobik ve direnç egzersizleriobeziteyi yönetmek için tasarlanan yaşam tarzı değişiklik programlarının temel unsurlarından biri olmalıdır. Tipik olarak tavsiye haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, daha kısa programların minimum kilo kaybını desteklediğini ve 2-3 kg'lık bir kilo kaybı için önemli 150 dakika gereklidir. 5-7,5 kilo kaybı için ise haftada 225-420 dakika orta şiddette bir egzersiz programı gerekir.
Ancak yazarlar, aerobik egzersiz programlarının süresine ilişkin mevcut rehberliğin öncelikle “bireysel çalışmalardan geldiğini ve ağırlıklı olarak eski verilere dayandığını” belirtmektedir. Bu nedenle birden fazla çalışmanın meta-analizini yürütme seçimi. 'Jama Network Open'da yayınlanan çalışmadan, haftada her 30 dakikada bir aerobik egzersizinin vücut ağırlığında 0,52 kg, bel çevresinde 0,56 cm ve vücut yağında azalma ile ilişkili olduğu ayrıntılı olarak ortaya çıkıyor. yüzde 0,37.
Kilo kaybı derecesi haftada 150 dakikada -2,79 kg, haftada 300 dakikada -4,19 kg oldu. Bel çevresindeki azalma, haftada 300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizde -4,21 cm ve haftada 300 dakika orta-şiddetli aerobik egzersizde -5,34 cm idi. Aerobik egzersiz dozuyla ilişkili vücut yağ yüzdesinde en büyük azalma haftada 150 dakikada gözlendi. Uzmanlar şu sonuca varıyor: “Dolayısıyla bu bulgular, bel çevresi ve vücut yağ ölçümlerinde klinik açıdan önemli azalmalar elde etmek için orta veya yüksek yoğunlukta 7 gün boyunca en az 150 dakikalık aerobik antrenmanının gerekli olabileceğini gösteriyor.”
Haftada en az 150 dakika aerobik
Bel boyutunda ve vücut yağ ölçümlerinde klinik olarak önemli azalmalar elde etmek için Haftada en az 150 dakika aerobik egzersizi. Bununla birlikte, aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kilo ve diğer göstergelerde (yağ, bel çevresi) ılımlı azalmalarla ilişkilendirildiği için otuz dakika yeterli olmayabilir.
Bu, 6.880 kişiyi kapsayan 116 randomize klinik çalışmanın meta-analizinden ortaya çıkan sonuçtur. Birleşik Krallık'taki Imperial College London'dan ve İran'daki Semnan, Shahroud ve Shahid Sadoughi Tıp Bilimleri Üniversitelerinden araştırmacılar olan yazarlar bir soru sordular: aerobik egzersiz ile ağırlık ölçümleri, bel çevresi ve vücut yağı arasındaki doz-yanıt ilişkisi nedir? Cevap, bu göstergelerin seviyelerinin “haftada 300 dakikaya kadar orta-şiddetli yoğunluktaki aerobik egzersiz süresinin artmasıyla doğrusal olarak azalması”dır. Bilim adamları aşırı kilo ve obezitenin dünya çapında en önemli sağlık sorunları arasında yer aldığını açıklıyor. Son 45 yılda, görülme sıklığı dünya çapında üç katına çıktı ve yetişkinlerin yaklaşık %50'sinin aşırı vücut ağırlığına sahip olmasıyla sonuçlandı.
Mevcut kılavuzlar, öncelikle egzersiz programlarının aşağıdaki şekilde yapılmasını önermektedir: aerobik egzersiz veya kombine aerobik ve direnç egzersizleriobeziteyi yönetmek için tasarlanan yaşam tarzı değişiklik programlarının temel unsurlarından biri olmalıdır. Tipik olarak tavsiye haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, daha kısa programların minimum kilo kaybını desteklediğini ve 2-3 kg'lık bir kilo kaybı için önemli 150 dakika gereklidir. 5-7,5 kilo kaybı için ise haftada 225-420 dakika orta şiddette bir egzersiz programı gerekir.
Ancak yazarlar, aerobik egzersiz programlarının süresine ilişkin mevcut rehberliğin öncelikle “bireysel çalışmalardan geldiğini ve ağırlıklı olarak eski verilere dayandığını” belirtmektedir. Bu nedenle birden fazla çalışmanın meta-analizini yürütme seçimi. 'Jama Network Open'da yayınlanan çalışmadan, haftada her 30 dakikada bir aerobik egzersizinin vücut ağırlığında 0,52 kg, bel çevresinde 0,56 cm ve vücut yağında azalma ile ilişkili olduğu ayrıntılı olarak ortaya çıkıyor. yüzde 0,37.
Kilo kaybı derecesi haftada 150 dakikada -2,79 kg, haftada 300 dakikada -4,19 kg oldu. Bel çevresindeki azalma, haftada 300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizde -4,21 cm ve haftada 300 dakika orta-şiddetli aerobik egzersizde -5,34 cm idi. Aerobik egzersiz dozuyla ilişkili vücut yağ yüzdesinde en büyük azalma haftada 150 dakikada gözlendi. Uzmanlar şu sonuca varıyor: “Dolayısıyla bu bulgular, bel çevresi ve vücut yağ ölçümlerinde klinik açıdan önemli azalmalar elde etmek için orta veya yüksek yoğunlukta 7 gün boyunca en az 150 dakikalık aerobik antrenmanının gerekli olabileceğini gösteriyor.”